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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
机场“掌灯人”，辛苦了！******
春运期间
全国各地机场航班大幅增加
一架架飞机平安起落的背后
离不开助航灯光机务员的帮助
这些机场“掌灯人”日复一日
在夜色中保障助航灯光
默默守护着旅客安全
每天穿梭于140个足球场大小的区域
保障1300多套灯具正常运行
夜幕降临
太原武宿国际机场跑道的尽头
助航灯光机务员乔昱翛(xiāo)
正带着徒弟维修跑道的指示灯
一架架飞机从他们头顶滑过
这巨大的轰鸣声
已经与他相伴十多年
在机场约99万平方米的停机坪和跑道上
共分布着1300多套灯具
乔昱翛和他的同事们
每天都要不停穿梭在这片
大小相当于140个标准足球场的区域内
保障每一只灯具正常运行
乔昱翛说，每一种助航灯光
都有其自己的作用
也跟民航和乘客的生命安全息息相关
“可能我们的一个细小差错
就会引起一个很大的灾难”
航班全部结束的深夜
是他们最繁忙的时刻
凌晨1点，塔台通知关灯
意味着一天的航班全部结束
这时，才是乔昱翛和同事们
最繁忙的时刻
正值一月一次的大检修
全组15个人
都要进入跑道全面检修灯光
从跑道的尽头开始
1300多套灯
几乎要挨个检查一遍
包括检查螺丝是否牢固
以及擦拭灯光透镜等
“我如果没有拧紧到位
松动的螺丝凸出来
就可能剐伤飞行器的轮胎
造成人员和设备的损伤”
乔昱翛解释
到了凌晨4点多
跑道上的气温降到零下10℃左右
所有的灯光全部检查完毕
再过一小时
新一天的航班又将开始起降
乔昱翛说
“干了这么多年
看着每一架飞机平安起落
每一名旅客安全落地
都和我们的付出有一份联系
就感到特别自豪
虽然我们干的只是一个小活儿
但完成的却是很大的一个使命”
为机场“掌灯人”点赞！
▌本文来源：央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)
制片人/王兴栋 主编/马玮璐
总台记者/韩逾昊 王钢 康晓宇
编辑/张宁 校对/高少卓
©央视新闻
(央视新闻微信公众号)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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