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厚衣服备起！今夜起重庆各地将逐渐迎来雨雪天气******url:https://m.gmw.cn/2023-01/11/content_1303251838.htm,id:1303251838

　　阳光躲猫猫，江边雾蒙蒙。华龙网-新重庆客户端记者 李裕锟 摄

　　今（11）日，重庆大部持续好天气。15时，各地气温普遍在10-15℃之间，石柱最暖和，为18.1℃，云阳17℃，沙坪坝13.8℃。

　　不过，这样的好天气即将结束。今日10时，中央气象台继续发布寒潮蓝色预警，预计11日至15日，寒潮天气将自西向东影响我国大部地区，气温将先后下降8～12℃。降温过后，17日早晨，最低气温0℃线将南压至云南东部至贵州南部、湖南南部、福建北部、浙江东部一线。

　　中国天气网气象分析师石妍介绍，本轮冷空气强度较强，移速较慢，在其东移南下的过程中，还将与加强的暖湿气流相结合，导致我国中东部地区雨雪待机时间较长，影响范围覆盖超27省份，12日至15日将是雨雪的核心影响时段。

　　受这股冷空气影响，重庆也将经历一次明显的降温降雨（雪）天气过程。重庆市气象台预计，今天夜间东北部高海拔地区有飘雪；后天中东部地区有雨水来袭，海拔1000米以上地区有雨夹雪或小雪。

　　专家提醒，临近春节假期，自驾返乡的市民需注意关注道路及天气实况，谨防路段结冰、起雾等情况。自驾如果遇见道路结冰或起雾，在行车时应要做到“四缓”，起步缓、转弯缓、制动缓、心态缓，最大限度保证行车安全。

　　今明两天受雾影响的主要路段有：G50沪渝高速渝北段，G65包茂高速巴南、南川、武隆段，G75包茂高速綦江段，G85银昆高速永川、荣昌段，G93成渝环线铜梁至潼南段。重庆范围内铁路线路受天气影响不大。

　　全国大风降温预报图。中央气象台官网截图

　　未来天气情况

　　11日夜间到12日白天，重庆东部部分地区阴天有间断小雨，其余地区阴天间多云，气温3～17℃。中心城区阴天间多云，气温10～15℃。

　　12日夜间到13日白天，重庆中东部地区阴天有间断小雨，海拔1000 米以上地区有雨夹雪或小雪，其余地区阴天，气温2～15℃。中心城区阴天，气温9～14℃。

　　13日夜间到14日白天，重庆大部地区阴天有间断小雨，海拔800米以上地区有小到中雪，山口河谷地区有4-6级阵风，气温-4～11℃。中心城区阴天有间断小雨，气温5～11℃。

　　华龙网-新重庆客户端（梁浩楠）

“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）